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¿Está sentado? Este hábito, que el adulto promedio realiza hasta por 10 horas al día, es visto como una parte normal e integral de la vida cotidiana, especialmente si es un estudiante, tiene un trabajo de escritorio o viaja por muchas horas.
No obstante, cada vez es más claro que permanecer sentado no favorece a nuestro cuerpo, en vez de ello, contribuye a aumentar las tasas de obesidad y de sobrepeso, en padecer una enfermedad crónica e inclusive tener una muerte prematura.
Dan Pardi--investigador del departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de Stanford, y de los departamentos de neurología y endocrinología de la Universidad de Leiden, en Holanda--entrevistó a Kelly y Juliet Starrett.
Kelly tiene un Ph.D. en Terapia Física y es el autor de "Deskbound: Standing Up to a Sitting World" (Sedentario: Levantarse ante un Mundo Sentado). Él es uno de los líderes en el movimiento de CrossFit, y destaca la importancia de tener una mecánica corporal adecuada, tanto dentro como fuera del gimnasio.
Su primer libro, "Becoming a Supple Leopard" (Convertirse en un Leopardo Flexible), aborda las deficiencias biomecánicas que podrían aumentar su riesgo de lesiones. Juliet es una exatleta de competencias, autoridad en CrossFit y cofundadora del sitio web de movimiento saludable Mobility WOD.
En resumen, este equipo de esposos son verdaderos expertos en el tema de movimiento, y la forma en que esto podría beneficiar o dañar su salud. Pero, en primer lugar, su último proyecto StandUpKids.org, surgió a raíz de su rol como padres, y es uno que podría ayudar a mejorar la salud de los niños en los Estados Unidos.
Comenzó Con una Competencia de Sacos en un Día de Campo
La competencia de sacos es uno de los eventos deportivos más usuales en muchos de los días de campo escolares, el cual requiere que los niños se introduzcan en un saco de yute y salten hacia la línea de meta, lo más rápido posible.
Cuando Kelly y Juliet se ofrecieron voluntariamente en las carreras de sacos del día de campo escolar de sus hijas, estaban "muy molestos" al ver que los niños estaban teniendo dificultados en el evento. Juliet dijo:1
"Los niños tuvieron problemas para meterse físicamente en el saco, y luego fue horrible al saltar. Se caían, al hacer un simple salto en un saco, y no tenían las habilidades para ser capaces de saltar por el campo, dentro del saco de yute.
Ciertamente, no soy una fisioterapeuta, pero incluso con mi ojo inexperto fui capaz de ver que estos chicos tenían un desastre total... [N]uestra conclusión fue que estos niños están atrapados, sentados en ángulos de 90 grados, todo el tiempo, y que no podían moverse".
Al profundizar más, Kelly explicó que aproximadamente la mitad de los niños experimentan un cambio fundamental en su patrón de correr--desde correr descalzo has en talones, cerca de la mitad del primer grado, un período de tiempo cuando los efectos de sentarse en un escritorio todo el día, en la escuela, podrían comenzar a mostrar su impacto.
"Si observa a los niños pequeños, en el kindergarten, aun al iniciar el primer grado... no pisan con el talón... No importa cómo estén sus pies, si están descalzos, tienen cualquier tipo de calzado, ellos corren igual.
A mitad del primer grado, literalmente podría observar la división de cohortes, y la mitad de los niños comienzan a golpear el talón... eso significa que... [F]undamentalmente, esto altera el patrón esencial de movimiento motor.
Cuando comenzamos a observar a nuestro alrededor, pensamos: '¿Cuál podría ser la causa subyacente de este significativo cambio en el patrón de movimiento esencial?'
Como resultado de ello, lo único que percibimos que podría ser la causa es por permanecer sentado.
En algún momento, los niños pasan tanto tiempo sentados, que ya no pueden compensarlo; y por lo tanto, sus tejidos comienzan a adaptarse, y debido a que pasan... tiempo en esta posición con la parte anterior de las rodillas dobladas frente a la cadera, alteran su principal funcionamiento mecánico".
Permanecer Sentado Demasiado Tiempo Ocasiona Que Disminuya su Funcionalidad y Afecta a la Cognición
Aunque ninguno de los niños resultó herido, los Starrett observaron que tenían una menor funcionalidad, como resultado de pasar tanto tiempo sentados, en una posición sedentaria. Ellos señalan rápidamente que esto no es tanto una cuestión de permanecer sentado versus estar de pie, sino más bien una cuestión de moverse versus no moverse.
Permanecer sentado es un comportamiento sedentario, mientras que estar de pie no lo es. La pareja se acercó al director de la escuela, y tuvo éxito en introducir escritorios de pie en un salón de clase de cuarto grado.
Hasta la fecha, a través del desarrollo de su organización sin fines de lucro, han proporcionado acceso a escritorios de pie en el aula a alrededor de 35 000 estudiantes, en los Estados Unidos
Está claro que este cambio no solo es de naturaleza física, ya que la capacidad de moverse y estar inquieto está vinculada a tener un mejor aprendizaje en el aula, y a mejorar la productividad en el trabajo. "[C]ualquier persona que estudie el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), siempre ha observado una correlación entre el movimiento y la cognición", Kelly señaló, al añadir que:
"Para nosotros, separar nuestras células cognitivas y cerebrales de nuestras células de movimiento, realmente es el error más significativo, y... todas las métricas que medimos--ya sea el compromiso o productividad, los resultados de las pruebas, la interrupción del comportamiento--se atenúan, o mejoran... cuando tiene un ser humano que no permanece sentado.
Ese comportamiento sedentario literalmente comienza a eliminar los interruptores de energía y a regular descendentemente la función del ser humano".
Asimismo, Pardi señaló que la actividad muscular actúa como un estímulo para mantener su cerebro alerta. Cuando permanece sentado y deja de utilizar sus músculos, su cerebro podría hacer lo mismo.
La pareja de esposos, citó algunas impresionantes estadísticas; como por ejemplo, que en un call center aumentaron las ventas en US$ 40 millones de dólares, durante un período de seis meses, después de que los empleados empezaron a utilizar estaciones de trabajo de pie (y esto solo fue al permanecer de pie durante 1.5 horas adicionales por día).2
Un estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport también reveló que, los niños de primer grado que tenían niveles más bajos de actividad física y niveles más altos de tiempo sentados, tenían una habilidad de lectura más deficiente.3
Se Trata de Moverse Más y Escuchar a Su Cuerpo
Podría abrumarle pensar en dejar de utilizar su silla, pero esta no es una propuesta de todo o nada. En vez de concentrarse en no sentarse, piense en formas para moverse más. Por ejemplo, en el aula, un estudiante que utiliza un escritorio de pie es libre de sentarse en el piso, si está cansado.
Incluso, sentarse en el suelo podría ser más ventajoso que sentarse en una silla, ya que el primero le libera para moverse en una variedad de posiciones, como sentarse con las piernas cruzadas, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y amplitud de movimiento.
Además, tan solo tener la opción de estar de pie si desea estar parado, y sentarse si así lo desea, es importante por sí sola, ya que les enseña a los niños (y le vuelve a instruir a los adultos) a poner atención en cómo reaccionan sus cuerpos, y a responder en función de ello. Kelly le comento a Pardi:4
"Lo que intentamos hacer es crear conciencia y concientización, de que si los niños están cansados, se sienten. Incluso hay un banco en el aula, y si los niños están enfermos o lesionados, simplemente se apoyan en este. Lo que hemos hecho es proporcionarles la opción, y permitirles escuchar lo que pasa en sus cuerpos, que es una parte de esta educación física.
... Lo que queremos es que las personas reconozcan que cuando están en un entorno en movimiento, tienen opciones de movimiento, y tienes más opciones de movimiento que cuando se dejan caer".
Recuerde que tan solo el acto de permanecer parado evita que este en el modo sedentario. Y cuando se encuentra de pie, es poco probable que permanezca completamente quieto, al menos no por mucho tiempo. Es probable que se extienda, incline, doble y pasee. Podría poner o quitar sus pies del escabel o barra de movimiento.
Esto significa que todos los movimientos que realice cuentan en su actividad diaria, una actividad de la que carecen tantos habitantes en los Estados Unidos. Tan solo dejar de utilizar su asiento para ponerse de pie, le impulsa a hacer un movimiento casi constante.
Tómelo Con Calma
Si está acostumbrado a sentarse durante seis, ocho o diez horas por día, no espere que podrá hacer un cambio total al utilizar un escritorio de pie durante la noche. De acuerdo con Juliet:5
"De alguna forma, todas las personas piensan que si han estado sentadas durante 20 [00:32:30] años, tan solo podrían aparecer en un escritorio de pie y pasar de estar sentado durante doce horas por día a permanecer de pie durante nueve horas, cuando están en su oficina, y que hacerlo no será tan difícil.
Lo que le decimos a las personas es que simplemente deben hacer pequeños cambios paulatinos".
Lo primero que recomiendan es empezar a utilizar un escritorio de pie con un banco alto y sentarse durante 20 o 30 minutos, luego aumentar gradualmente el tiempo. Además, debe asegurarse de que su escritorio esté ajustado a la altura adecuada, ya que muchas personas se sienten más cómodas de tener un lugar donde poner y quitar un pie, como un escabel.
Si no tiene un escritorio de pie, es posible crear uno de un escritorio normal, al apoyar su computadora en una caja o un bote de basura volteado. Si no tiene la opción de permanecer de pie, podría obtener muchos beneficios similares al levantarse de su silla cada 20 minutos, y caminar durante dos minutos.
Para el momento en que se siente, "debe sentarse con técnica", indicaron los Starrett. Ellos aconsejan sentarse sobre los isquiones, doblar las piernas y tratar de pasarlas por encima de la silla. Cuando comience a hacerlo por primera vez, divida su día en sesiones opcionales y no opcionales.
No se preocupes por los momentos en los que tenga que sentarse, pero haga un balance de lo que ellos llaman "permanecer sentado de forma dañina" y trate de disminuirlo.
Únase al Movimiento de Standup Kids
Actualmente, el estudiante promedio de los Estados Unidos pasa 4.5 horas por día sentado, en la escuela, y una cantidad adicional de siete horas por día, sentado frente a una pantalla o televisor.
Cuando lo combina con el tiempo que los niños pasan sentados mientras se dirigen a la escuela, hacen sus tareas y comen sus alimentos, ellos invierten el 85 % de sus horas de vigilia en permanecer sentados.6
La iniciativa de Kelly, llamada Standup Kids, se ha asociado con una serie de empresas, que le proporciona a aproximadamente 35 000 niños la muy necesaria oportunidad de moverse más en la escuela, al instalar escritorios de pie completos con barras de movimiento. También, se han asociado con la Universidad de California Berkeley, y el departamento de salud pública del condado local, para tratar de hacer más investigaciones.
Realmente, esto es algo que necesita extenderse rápidamente por toda la nación, si queremos tener alguna esperanza de rescatar a nuestros niños de padecer una disfunción crónica.
Algunas personas han expresado su preocupación de "obligar" a los niños a permanecer de pie todo el día, pero recuerde que esto no se trata de permanecer de pie durante largas horas, lo cual podría ocasionar su propio conjunto de problemas--se trata de crear un ambiente que proporcione la oportunidad de hacer mucho movimiento con muchas diferentes opciones para moverse de forma saludable.
Los niños tienen acceso a los banquillos, si deciden utilizarlos, pero los profesores indican que rara vez lo hacen.7
Su misión es colocar escritorios de pie en todas las escuelas públicas de los Estados Unidos, y ya han logrado establecer la primera escuela en el mundo que es totalmente de pie, que es Vallecito Elementary School al Norte de California.
Prevenga una Muy Probable Disfunción
En 2016, entrevisté a Kelly sobre su libro, "Deskbound: Standing Up to a Sitting World", y creo que la mayoría de las personas podrían beneficiarse de esta obra. En lo personal, realmente me ha abierto los ojos, y me ha ayudado a abordar algunos de mis propios problemas de movimiento.
Esta es una sencilla manera de mejorar radicalmente su salud. Si no está convencido, Kelly mencionó un estudio que encontró acerca de que los trabajadores de oficina que fumaban eran más saludables que los no fumadores, simplemente porque se levantaban aproximadamente cada 30 minutos y salían para fumar un cigarrillo.8
"Esa actividad fue suficiente para hacer un cambio considerable en la función y salud del ser humano", dijo. Asimismo, Kelly tiene un canal de YouTube llamado MobilityWOD, donde permanece de pie para hacer el entrenamiento del día.
Las intervenciones que sugiere no solo son poderosas, sino también son económicas--en la mayoría de los casos gratuitas. Estas podrían ayudarle a evitar que alguna enfermedad crónica y problemas ortopédicos se vinculen con permanecer sentado por mucho tiempo. Estos últimos incluyen:9
Problemas de cuello
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Disfunción de la articulación temporomandibular (TMJD, por sus siglas en inglés)
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Síndrome del túnel carpiano
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Problemas de rodilla
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Problemas de las extremidades inferiores
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Disfunción del hombro
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Deficiente función del diafragma
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Dolor lumbar
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Hernias
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Disfunción del suelo pélvico
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Disfunción de la cadera
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Además, es interesante señalar que estos problemas ocurren no solo en adultos sino también en niños. Muchos niños en los Estados Unidos sufren de problemas en el rango de movimiento inducidos por permanecer sentados; los cuales, si no son abordados, podrían aumentar el riesgo de lesiones y comprometer sus capacidades atléticas y de movimiento, a largo plazo.
En parte, esto se podría solucionar al aumentar las oportunidades de movimiento, pero el primer paso, es reconocer si hay un problema.
El siguiente video de StandUp Kids, muestra cómo podría probar el rango de movimiento de su hijo al utilizar posiciones que son más fácilmente comprometidas por comportamientos sedentarios, tales como sentarse demasiado.
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