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¿Cómo puede afectar el sueño a la alimentación y, por tanto, a la
obesidad? Una posible respuesta la aporta la Universidad de Extremadura,
cuyos expertos en nutrición y alimentación humana y dietética han
elaborado un estudio en el que relacionan una adecuada alimentación con la calidad del sueño y el logro de un peso estable.
Un equilibrio alimentario favorece la vigilia durante el día y el sueño
durante la noche, un aspecto que ayuda a mantener un peso saludable.
Los estudios científicos explican que la síntesis de hormonas relacionadas con el sueño depende, entre otros factores, de los nutrientes presentes en los alimentos.
Las estadísticas confirman que una de cada seis personas no descansa
por la noche de forma adecuada, ya sea por insomnio o porque no logran
un sueño reparador.
Las causas de esta problemática pueden ser muy
diversas, aunque una de las principales es la dieta. Los alimentos que
se consumen durante todo el día, así como las condiciones en que se
ingieren, influyen de manera directa en el momento de dormir.
La calidad del sueño va ligada a la dieta.
La lectiva y la grelina son dos hormonas responsables de la saciedad y
el hambre, que intervienen durante el sueño, según indica la experta de
la UEx Carmen Barriga. Por el contrario, alimentos ricos en los
aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la
carne roja, ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que
favorece un estado de vigilia más activo. En conclusión, es importante
saber qué alimentos son recomendados para mejorar la vigilia, y en consecuencia menos indicados para regular el sueño, con lo que de manera natural se consigue mantener un peso estable.
Favorecer la vigilia es la clave
Las frutas con vitamina C,
como los cítricos y el kiwi, favorecen el estado de vigilia durante el
día, según la responsable del estudio, además de ser unos alimentos con
un excelente poder antioxidante. Es recomendable consumirlos por la
mañana para así mantener un estado constante durante todo el día. La
misma función desempeñan los hidratos de carbono de absorción lenta,
sobre todo los cereales, que además ayudan a mantener los niveles de
glucosa en sangre.
Dormir durante la noche
Entrada la tarde, se debe comenzar a relajar el cuerpo para poder
dormir durante la noche. El objetivo es conseguir la secreción de
determinadas hormonas que favorecen el sueño, en especial, la melatonina
y la serotonina. La composición de ciertos alimentos afecta al sistema
nervioso y favorece o altera el estado de sueño. Calcio y magnesio son
minerales que desempeñan un papel importante en las conexiones nerviosas
y, por tanto, un mayor aporte en la dieta favorece el sueño y el
descanso durante la noche.
Los lácteos son recomendables por la tarde, ya que son alimentos
ricos en triptófano, un aminoácido que promueve la formación de
serotonina. Esto se traduce en una sensación de bienestar y favorece que
el triptófano pase antes a la sangre. Por el contrario, deberán
evitarse alimentos excitantes, con el fin de mantener el sueño durante
la noche. Es recomendable evitar el té, el café o el alcohol, así como
el chocolate o las bebidas energizantes.
El triptófano
por excelencia es el aminoácido esencial para la formación tanto de la
melatonina como de la serotonina, por lo que es necesario el consumo de
alimentos que lo contienen para poder alcanzar un sueño reparador.
Plátanos, leche, carne, pescado azul o frutos secos son los alimentos
que más contienen este aminoácido. Los hidratos de carbono de absorción
lenta también influyen en el sueño. Su función es aumentar la
disposición del triptófano y estimular la secreción de insulina, sobre
todo el pan, patatas, arroz y cereales.
ALIMENTOS CLAVE
Conocer los nutrientes que favorecen el estado de vigilia y el sueño
es un factor determinante para lograr un peso estable, según el estudio
desarrollado por la Universidad de Extremadura. Se proponen algunos
alimentos clave para lograr el sueño nocturno y, de esta manera,
favorecer el estado de vigilia diurna y, por ende, el control del peso.
- Plátanos. Están considerados el mejor remedio natural porque son fuente directa de melatonina y serotonina y actúan como relajante muscular debido a su contenido en magnesio.
- Miel. Un exceso de azúcar causa el efecto contrario, es decir, un efecto estimulante. Sin embargo, en una cantidad mesurada, el aporte de azúcar inactiva la orexina, un neurotransmisor relacionado con el estado de vigilia. Controlar la ingesta de azúcar es fundamental para ambos estados de vigilia y sueño.
- Pan integral. Rico en vitaminas B1 y B6, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro, con lo que favorece el descanso del sistema nervioso durante la noche.
- Omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 favorecen
una buena digestión y levantan el ánimo. El pescado azul o los frutos
secos son buenos para consumir ácidos grasos omega 3, además de
favorecer la síntesis de triptófano.Autora: Natalia Gimferrer
Fuente: Consumer
Foto: Eyup Salman
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